El jet lag, también conocido como síndrome de huso horario, es un trastorno de sueño que se produce al verse alterado nuestro ritmo circadiano. Esta especie de reloj interno se ve alterado cuando cambiamos de país y de hora en largos vuelos, incluso en función de su dirección. Y es especialmente notable si cruzamos más de cinco husos horarios.
Son varios los trucos para minimizar el efecto del jet lag cuando viajamos. Estos son algunos de los más efectivos para combatirlo. Ponlos en práctica y disfruta de tus vacaciones desde el primer momento sin preocuparte por el desfase horario.
Síntomas del jet lag
Evitar el jet lag al máximo resulta de lo más necesario, puesto que, si lo padecemos tras un vuelo de larga distancia, lo padecerá nuestro organismo, y si es muy intenso puede fastidiarnos parte de las vacaciones. Además, si viajamos hacia el oeste, sus efectos serán más intensos. En cualquier caso, nuestro cuerpo intentará adaptarse al nuevo huso horario en el que se encuentra y aparecerán diversos síntomas.
Los síntomas más frecuentes del jet lag son la fatiga, el cansancio general, el estado de somnolencia durante todo el día, la falta de apetito, la irritabilidad, los dolores de cabeza, la dificultad para concentrarse y para conciliar el sueño por las noches. Por todo ello, es necesario adoptar una serie de pautas para reducir al máximo sus efectos en nuestro organismo.
Trucos para evitar el jet lag
Adapta tus hábitos de sueño
Una de las primeras cosas que debes hacer es adaptar tus hábitos unos días antes de tu viaje a los del lugar de origen. Esto implica que tendrás que acostarte más temprano y madrugar mucho si vas a volar hacia el este o estar despierto hasta tarde y levantarte también más tarde si viajas al oeste. Asimismo, evita las comidas y bebidas excitantes e intenta dormir todas las horas que puedas la noche anterior. Es uno de los comportamientos más útiles para evitar el desfase horario.
Duerme en el avión
Otro truco a tener en cuenta es procurar dormir durante el vuelo si vas a aterrizar en tu destino por la mañana. De esa forma, podrás estar más activo durante el día y volver a conciliar mejor el sueño a la noche. Si es necesario, utiliza auriculares, escucha música relajante y usa un antifaz para dormir. Si la música no te ayuda, puedes limitarte a poner unos tapones para los oídos. Te será más fácil aislarte del entorno y dormir algo.
Por el contrario, si la llegada de tu vuelo está prevista para la tarde-noche, evita dormir, así podrás descansar más fácilmente al llegar al hotel.
Pasea por el avión
En el supuesto de que no duermas en el avión, recuerda que tienes que andar. No se trata de que te pases el vuelo caminando, pero sí es necesario que des algún paseo. Se trata de estirar las piernas para poder activar la circulación de la sangre. De esta forma, disminuirá la tensión de tu cuerpo.
Bebe mucha agua
Tienes que tener en cuenta beber mucha agua para que tu cuerpo esté convenientemente hidratado y se minimicen los efectos del jet lag. Recuerda que la altitud de los vuelos, unida al ambiente seco, provoca que el organismo consuma mayor cantidad de líquidos, así que es necesario beber a menudo para reponerlos.
No obstante, no es recomendable tomar bebidas alcohólicas, puesto que incrementan la deshidratación, además de empeorar la calidad del sueño.
Adopta el horario local
Una vez que llegues a destino, adopta el horario local. De esta forma se irá ajustando tu reloj biológico los primeros días. Come y cena en el margen habitual del lugar en que te encuentres y aprovecha el máximo tiempo diurno al aire libre.
Complementos nutricionales
Si nos estás seguro de que vayas a poder soportar bien el cambio de huso horario, puedes consultar a tu farmacéutico para que te aconseje sobre algún complemento nutricional para llevar. De esta forma, si ves que te cuesta dormirte o los síntomas del jet lag son intensos, podrás tomarlo. Una de las opciones es la melatonina, que resulta eficaz para combatir el desfase horario.
Recuerda que la hora en la que tomes la melatonina para ayudarte a dormir también es importante. Si lo que necesitas es regular tu reloj interno a un horario más temprano porque viajaste hacia el este, deberás tomarla por la noche en tu destino. Pero si viajaste hacia el oeste, para ajustar tu reloj interno, lo más adecuado es que la tomes en destino por la mañana. En cualquiera de los casos, lo mejor es dejar de ingerirla después de los primeros días, una vez que te hayas acostumbrado. Y recuerda que no debes beber alcohol mientras estés tomando melatonina.
